Kraft Kraft Stabi!

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Training im Fitnesstudio. Ein Erfahrungsbericht
BY ARNE KENZLER

Eines vorne weg – Krafttraining war schon in Schüler-U15-Zeiten fester Bestandteil des Winters, teilweise sogar des Trainings im Sommer. Das hat sich dann kontinuierlich bis hin zur U23 gezogen. Grundlegende Übungen wie Bankdrücken, Beinpresse, Kniebeugen oder Schlussdreisprung sind – zumindest bei mir –  bis ins Blut übergegangen. Nach aktuellen sportwissenschaftlichen Erkenntnissen ist die Ausführung bestimmt nicht immer zu 100% sauber gewesen, aber daran wurde ja dauerhaft geübt.
Ein kurzer Rückblick: Im Winter habe ich immer versucht, ein qualitativ gutes Kraftprogramm einzubauen. Gerade für die Crossrennen hat das natürlich den entscheidenden Vorteil, dass man sicher und stabil auf dem Rad sitzt, gleichzeitig aber auch schnell beschleunigen und kraftvoll kleine Anstiege bewältigen kann.
2013 bekam ich beim Crossrennen in Grimma erstmals einem Dämpfer. Falsch mit dem Fuß beim Abspringen aufgekommen, resultierte das sofort in massiven Knieschmerzen. Diese sollten sich noch zu einem langwierigem Problem entwickeln. Kniebeuge, bzw. das Beugen des Beines mit Gewicht (mein Körpergewicht hat teilweise schon gereicht), haben große Schmerzen ausgelöst. Da hieß es erstmal – kein Beintraining. In dieser Zeit folgten viele Überlegungen, ob Krafttraining überhaupt Sinn mache oder nicht. Schließlich kann ja auch alles mit Radtraining kompensiert werden – so der Gedanke. Das hat alles nur bedingt funktioniert und ich habe mich keine acht Monate später beim Oberkörper-Stabi-Training im OSP Leipzig wiedergefunden. Für mich war dies eine Erfahrung, wie sehr man, als vermeintlich trainierter Mensch, muskulär doch abbauen kann. Die Arbeit schien sich zu lohnen… alles ohne klassisches Krafttraining, denn Beinpresse und Kniebeugen waren immer noch Gift für das Knie.

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Stabi-Einheiten gehören für mich seitdem zum regelmäßigen Trainingsprogramm. Im Sommer weniger, im Winter mehr.
Bis diesen Winter ein erneutes Horrorerlebnis folgte. ITBS – Läuferknie, Ishiotibiales Bändersyndrom – oder einfach nur massiver Schmerz am äußeren Knie.
Tag der Abrechnung: 05.12.2016. Nichts ging mehr. Geplant war ein lockerer Lauf und moderates Krafttraining, um für die letzen Crossrennen in Schwung zu kommen.
Mitten im Lauf gab es mörderische Schmerzen im Knie, ab dann wurde nur noch gehumpelt. Das Ganze hat sich ca. zehn Wochen hinausgezogen, am Ende zahlte sich physiotherapeutischer Aufwand doch aus. Woran es liegt, konnte niemand genau sagen. Vielleicht zu wenig gedehnt (…nie!), zu wenig Massage (…auch nie…), zu schwache Muskulatur in der Becken/Hüft-Region? Man weiß es nicht genau.
Jedenfalls hat das meine Gedanken zum kompletten Auslassen des Krafttrainings ordentlich durcheinander gewürfelt. Nach der Genesung ging es also ab ins Fitnesscenter. Zu Weihnachten mit meinem Pushbikers Kollegen Marcel in Berlin: Er als bekennender „Powerlifter“ hat ja genug grundlegende Erfahrung in Sachen Oberkörpertraining. Mehr als den Oberkörper hab ich mir erstmal nicht zugetraut – zu groß die Angst vor erneuten Schmerzen am Knie.
Also losgelegt. Bankdrücken, Kreuzheben, Schulterdrücken, Brustpresse, Seitheben und Bauchübungen aller Art standen alle zwei Tage auf dem Programm.
Dabei wurde von Kraftausdauer abgesehen. Der Körper sollte ja stabil werden. Nach dem Aufwärmen also meist 3-4 Sätze mit wenig Wiederholungen bei steigendem Gewicht. Nach drei Monaten haben sich wirklich Erfolge eingestellt: der Rücken wurde stärker, der Bauch ebenso. Der Arm auch – was aber nicht mein Ziel war. Egal.
Ende März ging es dann auch für die Beine weiter. Nach ein paar kurzen Testläufen wurde das OK gegeben. Feuer frei.
Zu Beginn der Sommersaison stand nun die Frage, wie man das ganze Training am sinnvollsten abstimmen kann. Aktuell marschiere ich ganz unbekümmert zwei mal die Woche zum Krafttraining. Dem Oberkörper wird dabei passiv Aufmerksamkeit geschenkt. Hauptaugenmerk liegt derzeit auf Kniebeugen und Kreuzheben, zwei absolute Ganzkörperübungen. Eine saubere Ausführung ist von absoluter Wichtigkeit – für mich mehr als je zuvor.
Als derzeitiges Programm mache ich 10 Sätze Kniebeuge gefolgt von 7 Sätzen Kreuzheben. Dabei sind 4 Sätze Erwärmung bei den Kniebeugen, 2 Sätze Erwärmung beim Kreuzheben. Davor kommt noch Mobilisation für die Hüfte und das Bein, um eine gute Bewegungsfreiheit garantieren zu können. Gearbeitet wird dann mit 8-10 Wiederholungen bei einem Gewicht von derzeit 60-80kg Kniebeuge, 60-70kg Kreuzheben.

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Die Kniebeugen versuche ich so Knie schonend wir möglich auszuführen, das bedeutet: ein etwas breiterer Stand, Fußspitzen leicht nach außen gerichtet, und die Knie dann auch etwas nach außen geschoben. Den Po so weit es geht nach hinten, um Spannung vom Knie wegzunehmen. Bisher funktioniert es.
 Warum so wenig Wiederholungen? Ganz einfach keine Kraftausdauer, sonder Kraftzuwachs ist das Ziel. Laut einer Studie ist das für Radfahrer am sinnvollsten.
Gefühlstechnisch ist das natürlich nach dem Training eher unschön, aber auf dem Rad fühlt es sich deutlich besser an. Mein tritt wird besser, man sitzt stabiler und kann dadurch einfach besser fahren. Soweit mein Feeling.
Mir persönlich zeigt es , dass Krafttraining durchaus Sinn machen kann. Ich hoffe natürlich, auch meinen Oberschenkel, das Gesäß und meine Hüfte dadurch so zu stärken, dass das ITBS Syndrom nicht nochmal zu Tage tritt. Also weitersehen was passiert, und Vollgas am Eisen. 🙂
#beapushbiker
Euer Arne

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